ejercicios

Estos ejercicios son naturalmente muy vigorosos. Se necesitan hacer por lo menos 15 minutos, tres veces a la semana. Entonces ellos mejorarán su corazón y pulmones, se quemarán muchas calorías y le darán muchas otras ventajas tales como más energía y mayor resistencia al estrés.

TIPO 2: Ejercicios que pueden mejorar el corazón y los pulmones si se hacen energécamente.

Montar bicicleta

Basketball

Racquetball

Tennis

Ejercicios calistécnicos

Football (balón pie)

Nadar

Caminar

Esquiar

Estas actividades son moderadamente vigorosas pero pueden ser acondicionadores excelentes de su corazón y pulmones, si se hacen enérgicamente por lo menos 30 minutos, tres veces a la semana. Cuando se hacen enérgicamente, producen las mismas ventajas que las actividades del tipo 1.

TIPO 3: Ejercicios que no mejoran el corazón y los pulmones. Volleyball

Baseball

Football de mano

Softball

Boliche

Golf

Estas actividades por naturaleza no son vigorosas o sostenidas. Sin embargo, tienen ciertos beneficios, tales como pueden ser placenteros, ayudan en la coordinación y tono muscular y alivian la tensión. Pero no mejoran el corazón y los pulmones ni ayudan a quemar muchas calorías.

La clave al éxito

La clave del éxito de un program de ejercicios está en elegir una que usted disfrute. Aquí están algunas preguntas que pueden ayudarle a elegir el tipo correcto de ejercicios para usted:

1. ¿Qué tan apto se encuentra físicamente?

2. ¿Cuántos años tienen?

3. ¿Qué ventajas usted espera de los ejercicios?

4. ¿A usted le gusta hacer ejercicios solo (a) o con otros?

5. ¿Usted prefiere hacer ejercicios al aire libre o en su hogar?

6. ¿Cuánto dinero usted dispone para el equipo o las instalaciones de deportes?

7. ¿Cuándo podrá ajustar los ejercicios en su horario?

Eligiendo las actividades que usted desea, será mucho más probable que usted haga los ejercicios regularmente, mantenerlos, y gozar de sus muchas ventajas.

¿Debo consultar a un doctor antes de que comience a los ejercicios?

La mayoría de la gente no necesita ver a un doctor antes de comienzar un programa gradual ejercicios y sensible de ejercicios, pues los riesgos a su salud son mínimos. Sin embargo, hay alguna gente que debe buscar consejo médico. Para saber si usted debe consultar a su doctor antes de que comience los ejercicios, utilice la lista de chequeo siguiente:

Considere los puntos que se apliquen a usted:

1. Su doctor le dijo que usted tiene problemas con su corazón, un murmullo, o tuvo un ataque cardíaco.

2. Con frecuencia usted experimenta dolor o presión en el área izquierda o media del pecho, el lado izquierdo del cuello, hombros, o los brazos durante o inmediatamente después de los ejercicios.

3. Usted se siente débil o tiene a menudo mareos o vértigos severos.

4. Usted experimenta disnea extrema después de esfuerzos ligeros.

5. Su doctor le ha dicho que su presión arterial está demasiado alta y fuera de control. O usted no sabe si su presión arterial está normal.

6. Su doctor le dijo que tiene problemas de los huesos o de las articulaciones tales como artritis.

7. Usted tiene más de 60 años y no está acostumbrado al ejercicio vigoroso.

8. Su padre, madre, hermano, o hermana sufrieron un ataque del corazón antes de los 50 años.

9. EL usted tiene una condición médica no mencionada aquí que necesita un programa especial de ejercicios. (por ejemplo, diabetes insulina-dependiente.)

Si usted posee uno o más de los puntos mencionados anteriormente, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

¿Cómo establecer mi ritmo de ejercicios?

Comience despacio. No importa por donde usted comience, usted irá desarrollando, poco a poco, la habilidad para aumentar el tiempo y ritmo de los ejercicios a medida que su cuerpo se va poniendo en forma. Usted puede averiguar que tan fuertes son los ejercicios monitoreando los latidos de su corazón. El promedio máximo de latidos es lo más rápido que su corazón puede latir. El mejor nivel de actividad es de 60-75% de su promedio máximo. A este porcentaje de latidos de su corazón se le llama "zona blanco".(Vea la tabla abajo).

Cuando usted comience su programa de ejercicios, trate de mantener el rítmo cardíaco en el nivel bajo de la "zona blanco" (60%) durante los primeros meses. Luego cuando usted se ponga en forma, gradualmente mantenga su rítmo cardíaco en el nivel alto de la zona blanco (75%). Después de 6 meses o más de un programa regular de ejercicios, usted puede llegar hasta 85% de su máximo rítmo cardíaco, si usted lo desea. Ahora bien, usted no necesita ejercitarse tan fuerte para mantener buena salud.

Edad	Ritmo Cardíaco-Zona Blanco 60-75%	Averaje máximo Ritmo Cardíaco 100%
20 años	120-150 latidos/minutos	200 latidos por minutos
25	117-146	195
30	114-142	190
35	111-138	185
40	108-135	180
45	105-131	175
50	102-127	170
55	99-123	165
60	96-120	160
65	93-116	155
70	90-113	150

¿Por cuánto tiempo debo hacer ejercicios?

Cada sección de ejercicios debe durar de 25 a 40 minutos, incluyendo:

5 minutos de calentamiento.

15-30 minutos - Ejercicios. Este debe ser su objetivo. Usted debe comenzar despacio e ir aumentando gradualmente.

5 minutos de enfriamiento.

Total= 25 a 40 minutos, por lo menos tres veces por semana.

Para más información: www.americanheart.org

(Reprinted from US Department of Health and Human Services, Public Health Service).